Menopauza – cum să ameliorăm simptomele?

Uneori mă întreb de ce noi, femeile, suntem cele care ne confruntăm cu atât de multe probleme și dezechilibre hormonale. Începe deja cu prima menstruație în adolescență, iar când aceasta se încheie, adevăratele probleme abia încep …

Ce este de fapt menopauza?

Problemele asociate cu menopauza nu sunt puține … Menopauza marchează perioada în care ovarele încetează să mai funcționeze și femeia devine treptat infertilă.

Nu este o boală, ci o parte normală a îmbătrânirii, care poate fi însoțită de o serie de probleme legate de dezechilibrul hormonal. În timp ce femeile sunt sub influența puternică a estrogenului în cea mai mare parte a vieții lor fertile, acesta scade drastic în perioada menopauzei. Acest lucru se întâmplă cel mai frecvent între 45 și 55 de ani (în cazul îndepărtării chirurgicale a uterului și ovarelor, poate apărea mai devreme).

Primele consecințe ale scăderii estrogenului se manifestă de obicei sub formă de bufeuri, urmate de transpirații abundente, bătăi rapide ale inimii, insomnie, oboseală, iritabilitate, apatie și dureri de cap. Toate aceste neplăceri pot apărea deja înainte de debutul menopauzei, ceea ce se numește perimenopauză, care poate începe cu 7 până la 10 ani înainte de menopauză.

Mai târziu, pot apărea și modificări ale sânilor, pielii, părului și unghiilor, inflamații ale tractului urinar și uscăciune vaginală, care duc la relații sexuale dureroase. Unele femei observă, de asemenea, probleme de memorie, creștere în greutate și perioade de depresie. Lipsa de estrogen poate duce chiar la boli de inimă și vase de sânge și osteoporoză.

Dar nu vă faceți griji, există vești bune

Având în vedere că problemele din menopauză sunt legate în principal de sistemul nostru endocrin, trebuie să abordăm soluționarea acestora chiar acolo. Dacă problemele sunt prea severe, este recomandabil să vizitați un ginecolog, care poate evalua necesitatea unei terapii hormonale de substituție. Dacă considerați că problemele sunt totuși suportabile, există multe modalități naturale prin care putem ameliora simptomele menopauzei pe cont propriu, fără a consuma produse farmaceutice.

Să începem cu elementele de bază – cu alimentația …

Menopauza este o perioadă naturală a vieții care aduce numeroase schimbări fizice și emoționale. Alimentația corectă în acest timp nu este doar importantă – este esențială. Poate ajuta la ameliorarea multor simptome neplăcute, cum ar fi bufeurile, schimbările de dispoziție, oboseala, insomnia, problemele de concentrare, acumularea crescută de grăsime în zona abdominală și scăderea densității osoase și problemele cardiovasculare ...

În perioada menopauzei se recomandă:

• evitarea alimentelor foarte procesate și a zahărului,
• includerea mai multor legume și fructe proaspete în dieta zilnică,
• consumul de surse de proteine de calitate, cum ar fi leguminoasele, nucile, semințele, tofu și, dacă este posibil, carne ecologică,
• includerea cerealelor integrale, cum ar fi quinoa, fulgii de ovăz și orezul brun,
• consumul regulat de pește bogat în acizi grași omega-3.

Un accent deosebit ar trebui pus pe alimentele cu efecte antiinflamatoare. În perioada menopauzei, tendința naturală către inflamație crește, ceea ce poate agrava și mai mult simptomele. De aceea, este important ca dieta să se bazeze pe alimente antiinflamatoare, cum ar fi legumele cu frunze verzi, fructele de pădure, turmeric, ghimbir, ceai verde și grăsimi sănătoase din ulei de măsline, nuci și pește. Aceste alimente ajută la reglarea inflamației, protejează sistemul cardiovascular și susțin stabilitatea emoțională.

Multe femei în această perioadă raportează, de asemenea, probleme cu somnul, iritabilitate, crampe musculare și scăderea densității osoase. Magneziul joacă un rol important în toate aceste probleme – un mineral care contribuie la funcționarea mușchilor, a sistemului nervos și la echilibrul psihologic. 

În dietă, se găsește în nuci, semințe, cacao crud, orez integral, leguminoase și fulgi de ovăz, dar datorită nevoii crescute în această perioadă, se recomandă adesea și suplimentarea cu magneziu sub formă de supliment alimentar.

Pentru un suport suplimentar al echilibrului hormonal, este logic să includem în dietă alimente care conțin fitoestrogeni – compuși vegetali naturali care acționează în organism similar cu estrogenul. Printre cele mai bogate surse de fitoestrogeni se numără semințele de in, tofu, năutul, lintea și usturoiul. 

Alimentația în menopauză nu este doar un mijloc de menținere a greutății corporale, ci devine o parte esențială a sprijinului holistic pentru corp. Alegerea corectă a alimentelor ajută corpul să treacă prin schimbările hormonale, reduce riscul de dezvoltare a bolilor cronice și contribuie pe termen lung la o stare de bine și vitalitate mai bună.

Un suport puțin cunoscut cu efect mare ...

Puține femei știu că există o plantă tuberoasă specială care poate contribui semnificativ la echilibrul hormonal în perioada menopauzei. Această plantă străveche din Anzi acționează ca un regulator natural al hormonilor, stimulând funcționarea glandelor endocrine și ajutând corpul să stabilească singur un echilibru hormonal adecvat. Și aceasta este maca.

Prin consumul său, corpul feminin se descurcă mult mai ușor cu simptomele menopauzei sau acestea sunt mult mai blânde. Maca conține numeroase vitamine și minerale (multe dintre acestea se găsesc doar în maca).

Ceea ce diferențiază cu adevărat maca de alte plante este efectul său adaptogen. Aceasta înseamnă că efectele sale se adaptează nevoilor corpului – întărește acolo unde corpul este slab și calmează acolo unde este suprasolicitat. Datorită acestor proprietăți, maca ajută adesea la reducerea stresului, crește rezistența și contribuie la o stabilitate interioară mai mare. Toate acestea sunt extrem de valoroase în perioada menopauzei, când corpul caută un nou echilibru.

Importanța acizilor grași esențiali …

Printre nutrienții cheie care joacă un rol important în sprijinirea echilibrului hormonal, a funcției cognitive și a stării generale de bine se numără și acizii grași esențiali – în special omega-3. Deși sunt importanți în toate etapele vieții, efectele lor vor fi resimțite de femei în mod deosebit în perioada menopauzei.

Acizii grași omega-3 participă la formarea hormonilor, contribuie la elasticitatea pielii și umiditatea mucoaselor, atenuează procesele inflamatorii și au un efect pozitiv asupra funcționării creierului. Ajută la menținerea memoriei, concentrării și stabilității emoționale, ceea ce este deosebit de valoros în perioada fluctuațiilor hormonale. În plus, protejează sistemul cardiovascular, protejează ochii și ajută la menținerea densității osoase.

Cea mai bună sursă naturală de omega-3 sunt peștii grași de mare, cum ar fi somonul, sardinele, macroul și anșoa. Pentru un aport optim, se recomandă să îi includeți în dietă de cel puțin două ori pe săptămână. Dacă gusturile marine nu sunt preferatele dumneavoastră sau dacă vă este greu să le includeți în dietă, puteți consuma acizi grași omega-3 de calitate și sub formă de supliment alimentar sau capsule omega 3.

Ce altceva poate ușura viața cu menopauza?

Pe lângă alimentație, stilul de viață joacă un rol important în gestionarea simptomelor menopauzei – în special grija pentru relaxare și somn de calitate. Stresul și lipsa somnului suprasolicită corpul, care deja se confruntă cu mari schimbări hormonale.

Relaxarea ca suport pentru echilibru

Activitățile de relaxare nu sunt un lux, ci o parte necesară a grijii pentru bunăstare în menopauză. Mai mult de jumătate dintre femei în această perioadă raportează schimbări frecvente de dispoziție, senzații de tensiune, anxietate sau chiar depresie. De aceea, este extrem de important să vă luați regulat timp pentru dumneavoastră – pentru activități care calmează corpul și mintea. Fie că este vorba de yoga, meditație, aromaterapie, masaj sau o simplă plimbare în natură – orice vă ajută să vă deconectați mintea și să eliberați tensiunile contribuie pe termen lung la un echilibru psihofizic mai bun.

Somnul de calitate pentru regenerarea corpului

Somnul este adesea perturbat în menopauză din cauza schimbărilor hormonale, dar un somn suficient și de calitate este esențial pentru regenerare. Se recomandă cel puțin șapte până la opt ore de somn pe noapte, deoarece funcționarea glandelor suprarenale – care joacă un rol important în gestionarea stresului și echilibrul hormonal – se regenerează cel mai eficient după miezul nopții. Din acest motiv, este recomandabil să mergeți la culcare în jurul orei zece seara.

Dacă aveți probleme cu adormirea sau trezirea frecventă în timpul nopții, vă puteți ajuta cu ritualuri de seară: evitarea ecranelor înainte de culcare, o baie caldă, o ceașcă de ceai de plante liniștitor, iluminare blândă și o rutină regulată de somn pot crea condiții mai bune pentru un somn profund și regenerativ. 

În primul rând … nu uitați de râs. Buna dispoziție este cu siguranță un factor care menține tinerețea și vitalitatea.